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Adottare una sana alimentazione: missione possibile?

A cura di Lucia Taragnoloni, biologa nutrizionista

I dati demografici confermano il costante incremento della vita media della popolazione italiana che ha caratterizzato tutto il secolo precedente e che ha portato la speranza di vita alla nascita a 84,4 anni per le donne; nel 1974 era di 75,9 anni (Fonte: ISTAT, 2012).
Gli alimenti di cui disponiamo hanno una composizione nutrizionale del tutto diversa tra gli stessi e peculiare. Le loro combinazioni in una “dieta” possono essere completamente diverse a seconda delle disponibilità alimentari ed economiche, attitudini, pregiudizi, cultura generale e tabù che un individuo acquisisce fin dalla più tenera età e che caratterizzano gruppi di popolazione.
L’alimentazione è a tutti gli effetti una scienza del comportamento.
L’evidenza scientifica attualmente disponibile indica che alcune abitudini alimentari sono tra le principali responsabili delle patologie cronico-degenerative (malattie cardiovascolari, diabete, cancro, malattie respiratorie croniche), che affliggevano un tempo solo le società industrializzate e che oggi interessano anche quelle emergenti, in tutti gli strati sociali ed in tutte le classi di età, rappresentando un problema sempre più rilevante sul piano medico, sociale ed economico. Quindi per migliorare lo stato di nutrizione e di salute della popolazione è necessario correggere quei comportamenti alimentari e le abitudini di vita associate a tali patologie.
Insieme alle alterazioni genetiche, ambientali e socio-economiche, come ormai riconosciuto da molte ricerche sperimentali, l’alimentazione assume un ruolo determinante tanto da poter essere identificata sia come fattore di rischio che come fattore di prevenzione, se non, addirittura, di protezione. In particolare, poiché la qualità e la quantità degli alimenti consumati quotidianamente influenzano lo stato di salute di ogni individuo e della comunità, la possibilità di rilevare nel singolo individuo i più comuni errori alimentari, responsabili della maggior frequenza di certe patologie degenerative, è di fondamentale importanza per poter intervenire in modo mirato ed efficace sulla popolazione.
La continua e costante prevalenza delle principali patologie metabolico-degenerative è correlata all’allontanamento da quello stile di vita alimentare, sapientemente rappresentato dalla dieta mediterranea, ritenuta ancora, a tutt’oggi, la più razionale, sana e capace al mantenimento di un buono stato di salute. Purtroppo, il continuo mutamento delle abitudini alimentari riscontrato in Italia in questi ultimi decenni, correlato ad un indubbio miglioramento delle condizioni economiche, hanno sempre di più allontanato gli italiani dagli stili di vita tipici degli anni ‘50-‘60, a cui la dieta mediterranea fa riferimento.
Bisogna tuttavia far presente che le conseguenze di uno stile di vita non salutare sono spesso multifattoriali e il più delle volte lente a svilupparsi, quindi le regole di una buona alimentazione devono essere instaurate in fasi precoci della vita, per evitare danni poi difficilmente correggibili con un intervento nutrizionale o sullo stile di vita più avanti nell’età.
La salute non è l’assenza di malattia o infermità, ma uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, così come definito nel 1986 dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Le attività di promozione della salute mirate all’adozione di uno stile di vita sano ed un’alimentazione salutare possono sicuramente contribuire a migliorare il benessere psico-fisico di tutti gli individui nel corso della loro vita.
Anche il nutrizionista ricopre un ruolo importante sotto questo punto di vista, come educatore alimentare e professionale, contribuendo attivamente alla correzione degli stili di vita poco salutari e soprattutto al cercare di fare chiarezza in mezzo al mare di informazioni più o meno errate che vengono fornite quotidianamente da troppi “esperti”.

Adottare una sana alimentazione mediterranea è una missione possibile, in quanto basata sul consumo di tutti gli alimenti, nelle giuste quantità e frequenze di consumo raccomandate per ciascun individuo, in base all’età, condizioni fisio-patologiche e stile di vita. Il nutrizionista è sicuramente la figura chiave che può aiutare nel percorso di valutazione e miglioramento del proprio stato di nutrizione, attraverso il riequilibrio dell’alimentazione e parallelamente del proprio stato psico-fisico.
Cercare di modificare, migliorare o mantenere il proprio stato di salute significa spesso intervenire anche sul comportamento alimentare, cioè sulle abitudini che caratterizzano la vita quotidiana. Per questo il nutrizionista si può avvalere della collaborazione di altri professionisti, utilizzando un approccio multidisciplinare integrato, che veda l’impegno di diverse figure: medici di base e/o specialisti, psicologi, terapisti, esperti in scienze motorie, ecc.
Da dove iniziare quindi? Facendo piccoli passi, aiutandosi con qualche spunto utile di seguito elencato per iniziare a migliorare la nostra salute, facendo da modello positivo anche per chi ci sta intorno!

IL DECALOGO DEL BUON MEDITERRANEO

• Cerca di consumare 5 pasti al giorno: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio, cena, evitando pasti troppo pesanti per non accumulare energia in eccesso.

• Più cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, orzo, biscotti, etc.), legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, soia, lenticchie, cicerchie), verdure, frutta fresca e secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli) e acqua. Meno dolci, bevande zuccherate e/o alcoliche, alimenti di origine animale e piatti pronti/precotti.

• Varia spesso le tue scelte a tavola, rispettando la stagionalità degli alimenti vegetali.

• La cucina è un’arte piacevole e divertente! Preferisci modalità di preparazione del cibo e cotture che richiedono minime quantità di condimento utilizzando pentole antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, in umido, al vapore, alla griglia.

• Usa come condimento solo olio extravergine d’oliva; modera o meglio elimina il consumo di olii di semi (mais, girasole, arachide…), margarine, salse elaborate e grassi animali (burro, panna…).

• Diminuisci il consumo di sale, usando solo quello iodato o meglio integrale e sostituiscilo con erbe aromatiche e spezie, secondo la tolleranza individuale (alloro, basilico, maggiorana, origano, peperoncino, prezzemolo, rosmarino, salvia, finocchio, pepe, timo, zafferano..).

• Consuma i pasti in ambienti sereni, tranquilli, dedicandovi il tempo necessario, evita i pasti davanti alla TV o in ambienti troppo rumorosi: la distrazione diminuisce il senso di sazietà e predispone a non poter scegliere adeguatamente il cibo ingerito. Conversare armoniosamente mentre si mangia rende ancora più piacevole il cibo!

• Occhio agli acquisti! Vai a fare spesa con una lista delle cose che servono, a stomaco pieno e facendo attenzione alle etichette dei vari prodotti, in particolare al contenuto di sodio, zuccheri e grassi.

• Pratica una moderata attività fisica quotidiana (passeggiate, ballo, jogging, bicicletta…), perché aiuta a rilassarsi e ad aumentare le potenzialità fisiologiche dell’organismo; è utile anche adottare tecniche di rilassamento per combattere lo stress (meditazione, yoga…) e dedicarsi a hobby e passioni.

• Riposa durante la notte per almeno 8 ore e alla mattina alzati di buon’ora per dedicare più tempo alla prima colazione.